Rabu, 19 Februari 2020

Tetap Sehat Dan Bugar Tanpa Diabetes

TETAP SEHAT DAN BUGAR TANPA DIABETES

Langkah berikutnya yakni pengaturan makan. Istilah "pengaturan makan" dipakai untuk menggantikan istilah "diet" yang terkesan memberatkan.

Menurut pakar diabetes dari FK Unair/RS dr Soetomo Surabaya Prof Dr dr Askandar Tjokroprawiro, pengaturan makan pada penderita diabetes bekerjsama tidaklah rumit. "Jangan dikira dengan pengaturan cara makan ini, penderita diabetes hanya makan sedikit," katanya.

Perencanaan makan

Pengaturan makan pada penderita diabetes pada pada dasarnya mengikuti rumus 3 J: jumlah dihabiskan, jadwal diikuti, dan jenis dipatuhi.

Namun, dosis jumlah ini tidak sama antara penderita diabetes yang satu dengan lainnya, tergantung ukuran tubuhnya. Prinsipnya, memperlihatkan kalori sesuai kebutuhan. "Untuk yang gemuk hendaknya separuh dari biasa, yang kurus satu setengah kali dari biasanya," ujar Askandar.

Sebenarnya, untuk kepentingan klinik praktis, jumlah kalori sanggup dihitung setelah penentuan status gizi dengan memakai rumus Broca. Dengan rumus itu, berat tubuh idaman dihitung dari tinggi tubuh dikurangi 100, kemudian dikurangi lagi 10 persennya. Namun, untuk wanita yang tingginya di bawah 150 cm dan laki-laki di bawah 160 cm, tidak perlu dikurangi 10 persen lagi.

Seseorang dikategorikan berberat tubuh kurang bila berat badannya kurang dari 90 persen berat tubuh idaman. Berat normal berarti 90-110 persen berat idaman, berat lebih kalau 110-120 persen berat idaman, dan gemuk kalau karenanya di atas 120 persen berat idaman.

Makanan yang dianjurkan yakni yang seimbang dengan komposisi energi, baik yang berasal dari karbohidrat dengan protein dan lemak. Karbohidrat sebaiknya masih secara umum dikuasai 60-70 persen, kemudian lengkapi protein 10-15 persen, dan lemak 20-25persen.

Pada prinsipnya, masakan seimbang tidak berbeda dengan usulan makan sehat pada umumnya. Bahkan, sajian pun bisa menyerupai sajian seluruh keluarga, alasannya penggunaan gula dalam bumbu tidak dilarang. Tidak ada masakan yang dilarang, hanya saja dibatasi sesuai kebutuhan.

Untuk jadwal makan, penderita diabetes dianjurkan makan besar tiga kali sehari plus makan snack tiga kali, masing-masing dengan interval tiga jam. Sedangkan untuk jenis makanan, pada dasarnya penderita diabetes harus menghindari masakan yang mengakibatkan kadar gula darah naik. Makanan yang menjadikan kadar gula darah naik yakni masakan yang anggun dan berlemak.

Akar penyakit yang dialami penderita diabetes yakni kadar gula yang terlalu tinggi di dalam tubuh. Maka, berdasarkan Bagian Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FK UI) dr Walujo Soerjodibroto PhD DSG, prinsip pertama diet bagi penderita diabetes, yaitu menghindari konsumsi masakan gula atau masakan yang bermetamorfosis gula pada ketika di dalam tubuh.

Makanan-makanan yang harus dihindari yakni hidrat arang, terutama hidrat arang sederhana dan hidrat arang olahan, termasuk juga hidrat arang keluaran pabrik dalam bentuk tepung dengan segala bentuknya. Hidrat arang yang dimaksud antara lain terdapat pada kue-kue, bubur, gula, sirup, cake, dan lain-lain.

Hidrat arang-hidrat arang umumnya kurang sekali mengandung serat sehingga gampang diubah menjadi gula di dalam tubuh. "Jangan hingga diberikan zat gula atau materi gula dalam waktu singkat dan mendadak," kata Walujo.

Oleh alasannya itu, penderita diabetes harus menjauhi masakan berupa camilan anggun atau bubur. Kedua masakan itu akan pribadi menjadi gula kendati tanpa dikunyah sekalipun.

Hindari gula

Yang jelas, gula harus dihindari penderita diabetes untuk selamanya atau seumur hidup. Gula bisa didapat dari makan nasi, kue-kue, yang terbentuk dari tepung, hidrat arang olahan. Yang bisa dikonsumsi yakni hidrat arang yang masih alami, menyerupai jagung, nasi pera. Kalaupun bubur harus yang ada seratnya atau dicampur dengan serat.

"Kalau Anda makan nasi pera, nasi jagung, atau jagungnya sendiri, bulgur, itu menghasilkan gula, tapi gulanya datangnya lebih lamban. Kalau Anda makan bubur, diisap saja pribadi jadi gula dalam lima menit. Gula yang datangnya mendadak itu tidak bisa ditangani oleh sistem tubuh penderita diabetes," terperinci Walujo.

Meski demikian, penderita diabetes tetap membutuhkan gula dalam batas yang diperlukan tubuh. Keberadaan gula dalam tubuh diperlukan sel-sel untuk menjalankan fungsinya.

Gula bagi sel-sel tubuh merupakan energi yang menggerakkan sel-sel. Dengan gula itu, sel-sel otot bisa bergerak, enzim bisa menciptakan enzim, sel darah putih bisa melawan penyakit, dan lain-lain.

Menurut Askandar, penderita diabetes bisa mengonsumsi buah-buahan yang mengandung zat gula mangga atau rambutan, tetapi harus diawali dulu dengan sayur-sayuran. Selain itu, perlu diingat jumlahnya tidak boleh berlebihan. "Prinsipnya yakni NBI: nikmati, batasi, dan imbangi," ujarnya.

Sedang Walujo mengingatkan, menyerupai insan bukan pengidap diabetes, seorang pengidap diabetes tetap membutuhkan zat-zat masakan dalam bentuk protein, hidrat arang, lemak, mineral, dan vitamin. Intinya, penderita diabetes membutuhkan masakan empat sehat lima tepat yang dalam konsep gres dikenal dengan sajian seimbang.

"Tapi, untuk penderita gangguan jantung, lemaknya sedapat mungkin hampir tidak ada atau cuma lima persen saja. Seimbang buat orang (sakit jantung) itu lain dengan orang kurang gizi, lain dengan orang yang normal, lain dengan orang yang kelebihan asam urat," tutur Walujo.

Kurangi lemak

Selain menghindari konsumsi gula dan materi masakan yang mengandung gula, penderita diabetes juga harus mengurangi lemak dalam konsumsi sehari-hari. Lemak yang dimaksud dalam makanan, antara lain lemak hewan (gajih), santan, segala macam jenis minyak goreng, mentega, dan segala produk olahan susu.

Menurut Walujo, konsumsi masakan yang mengandung lemak boleh saja, tetapi takarannya harus diubahsuaikan dengan kadar kolesterol dan trigliserida penderita diabetes.

Prinsip diet untuk penderita diabetes, yakni kalori cocok, gula tidak boleh tinggi, lemak rendah, dan serat tinggi.

Kartini Sukardji dalam buku Penatalaksanaan Diabetes Melitus Terpadu menyatakan, masakan serat memperlihatkan keuntungan, yaitu menjadikan perasaan kenyang dan puas yang membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan; masakan tinggi serat biasanya rendah kalori; membantu buang air besar secara teratur; menurunkan kadar lemak darah; serta pada jenis serat tertentu bisa memperlambat perembesan glukosa darah.

Prof Askandar menambahkan, pengaturan makan tersebut juga harus diimbangi dengan olahraga. Olahraga bagi penderita diabetes dilakukan sebelum mandi pada pagi dan sore hari. Setelah makan pun, sekitar 1,5 hingga 2 jam, penderita diabetes dianjurkan untuk bergerak. "Bergerak sebisanya, yang penting jangan duduk saja. Dalam waktu 1,5 hingga 2 jam sehabis makan, masakan sudah masuk ke dalam darah," tuturnya.

Olahraga

Olahraga sangat penting bagi pengidap diabetes, alasannya tidak hanya menurunkan berat tubuh atau mencegah kegemukan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa darah serta mengurangi kemungkinan terjadinya komplikasi aterogenik, gangguan lipid darah, peningkatan tekanan darah, dan hiperkoagulasi darah.

Prinsipnya, latihan harus dilakukan berkesinambungan dan terus-menerus tanpa berhenti. Jadi, kalau menentukan jogging 30 menit, pengidap diabetes selama 30 menit sebaiknya jogging tanpa istirahat.

Jogging bisa menjadi pilihan, alasannya olahraga untuk pengidap diabetes memang sebaiknya yang berirama supaya otot berkontraksi dan berelaksasi secara teratur. Olahraga yang bisa dipilih yakni bersepeda, renang, atau mendayung. Namun, tenis, badminton, bahkan juga golf tidak dianjurkan alasannya banyak berhenti.

Latihan dilakukan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Intensitasnya bisa ringan hingga sedang dengan alokasi waktu 30-60 menit. Latihan sebaiknya tiga kali dalam seminggu.

0 komentar:

Posting Komentar